Menu mingguan kanggo gain massa otot wanita

Entuk otot sing ditetepake minangka impen saben wanita sing nglatih, nanging supaya bisa nambah massa tanpa lemak tanpa entuk lemak sampeyan kudu strategi mangan sing tepat. 

Diet minangka salah sawijining pilar sing paling penting kanggo entuk asil sing marem, kudu ngemot protein, lemak lan karbohidrat sing cocog.

Rate artikel kita!
⭐⭐⭐⭐⭐

Rating pangguna: Dadi nomer siji!

Cara Nggawe Diet kanggo Hypertrophy Wanita

 Kabeh 3 nutrisi iki penting kanggo pertumbuhan otot lan kudu diitung kaya ing ngisor iki:

50% kalori kudu saka karbohidrat, luwih apik saka karbohidrat kompleks lan gandum kayata kentang, pasta gandum, beras coklat, roti gandum, woh-wohan, lan sayuran.

20% protein, prioritizing sing kurang lemak kayata produk susu rendah lemak, potongan tanpa lemak lan endhog;

MACA >>>  Diet Vegetarian: Kabeh sing Sampeyan Perlu Dikenal! Priksa!

30% lipid, saka lemak monounsaturated lan polyunsaturated, sing migunani kanggo kesehatan, kayata lenga, kacang, alpukat lan flaxseed. 

Hidrasi uga minangka faktor penting sing kudu dieling-eling. Sampeyan kudu ngombe rata-rata 2 nganti 3 liter banyu saben dina. 

Menu vegan mingguan lengkap

Ing kene, kita wis misahake menu kanthi rata-rata 1800 kkal kanggo mbantu ngatur menu minggu lan nutrisi sing cukup kanggo ngrangsang pertumbuhan otot.

Senin :

- Sarapan lan Pra-Latihan:

1 tuwung kopi karo 200ml susu skim

½ pepaya 

2 sendhok brambang gandum

2 endhog scrambled

Sawise latihan:

1 porsi protein whey

1 banana

- nedha awan:

Saben dina piring godhong salad (arugula, Lettuce, endive, bayem, watercress, mustar, kale) + sayuran masak (brokoli, kembang kol, wortel, labu siam, waluh, kacang ijo, eggplant, zucchini).

Sampeyan bisa musim salad iki karo lenga zaitun ekstra prawan lan cuka sari apel.

Nasi coklat 5 sendok makan

1 scoop saka kacang ireng 

1 fillet pitik saka 120g

- jajanan:

2 irisan roti gandum

2 tablespoons kebak keju Cottage

1 cangkir kopi

- Kanggo nedha bengi:

Omelet karo 2 endhog lan tuna + salad

Panganan cuci mulut:

1 gedhang + 2 sendok teh granola

- nedha bengi:

Oatmeal: 200ml susu skim + 2 sendok teh oat + kayu manis kanggo rasa

Selasa :

- Sarapan lan Pra-Latihan:

1 gelas jus ijo detox

1 yogurt alami rendah lemak

10 stroberi

2 endhog scrambled 

- Sawise latihan:

1 yoghurt protein 

2 roti panggang

- nedha awan:

2 fillet tilapia bakar

200 g puree manioc

- jajanan:

3 irisan nanas

½ dosis protein whey

10 kacang mete

MACA >>>  Mupangate Wuku

- Kanggo nedha bengi:

1 sajian sup sayur karo pitik

Panganan cuci mulut:

2 kothak 70% coklat

- nedha bengi:

1 yogurt wutuh alami + 2 sendok teh granola

Rebo :

- Sarapan lan Pra-Latihan:

1 tuwung kopi karo 200 ml susu skim

2 irisan roti gandum

2 potong keju Minas

- Sawise latihan:

2 endhog + 2 putih

10 anggur beku

- nedha awan:

1 fillet saka daging 120 g daging sapi

200g ubi jalar

- jajanan:

1 yoghurt protein

10 kacang mete

1 tangerine

- Kanggo nedha bengi:

1 fillet pitik saka 120g

5 tablespoons saka beras brokoli

Dessert :

1 gedhang digawe panas ing gelombang mikro karo kayu manis 

- nedha bengi:

1 tuwung saka teh + 2 roti panggang karo 2 tablespoons saka Cottage keju

Kamis :

- Sarapan lan Pra-Latihan:

1 tuwung saka yogurt woh kurang lemak

1 tapioka diiseni 2 endhog

- Sawise latihan:

1 yogurt wutuh alami karo 10 strawberries disigar

- nedha awan:

120g daging sapi sing digiling

Mie wholegrain 150g

- jajanan:

30g saka kacang

½ dosis protein whey

2 kiwi

- Kanggo nedha bengi:

Crepioca (1 endhog + 3 sendok permen karet) karo pitik suwir + salad

Dessert :

1 tuwung saka diet gelatin

- nedha bengi:

½ porsi protein whey + 1 sendok teh mentega kacang

Jumat :

- Sarapan lan Pra-Latihan:

1 tuwung vitamin karo:

2 gedhang 

2 sendhok brambang gandum 

200 ml susu skim

2 roti panggang

2 potong keju Minas

- Sawise latihan:

2 endhog scrambled karo 2 irisan keju Minas

1 tuwung saka kabeh jus anggur

- nedha awan:

Salad chickpea karo tuna

1 kaleng tuna + 1 tuwung buncis masak

MACA >>>  Resep Albumin: 5 Resep Gampang lan Enak!

- jajanan:

1 bar protein

- Kanggo nedha bengi:

1 fillet daging babi tanpa lemak karo saus barbecue + salad

100 g goreng ing airfryer

Dessert :

10 anggur beku

- nedha bengi:

1 tuwung teh + 1 irisan roti gandum kanthi 1 endhog

Setu:

- Sarapan lan Pra-Latihan:

1 cangkir kopi

Oc alpukat 

2 endhog godhog

1 sendok wiji chia

- Sawise latihan:

1 bar protein 

10 kacang mete

- nedha awan:

120g ayam rebus

100g kentang Inggris

100 g saka wortel 

- jajanan:

1 banana

1 tablespoon saka chia

1 yogurt woh tanpa lemak

- Kanggo nedha bengi:

1 kabèh zucchini diiseni karo daging sapi lemah lan keju

Dessert :

1 scoop selai kacang coklat + 1 pisang 

- nedha bengi:

½ alpukat + ½ dosis protein whey

Minggu:

- Sarapan lan Pra-Latihan:

1 cangkir kopi

½ pepaya

1 sendhok madu

1 tablespoon saka oat bran

2 endhog scrambled 

- Sawise latihan:

1 porsi protein whey

1 sendok makan butter kacang

- nedha awan:

150 g panggang panggang ing oven

150 g bawang bombay tanpa lemak

- jajanan:

1 tuwung salad woh + 1 tuwung saka yogurt Yunani

- Kanggo nedha bengi:

Telur dadar ayam suwir karo dadih 

150 g kentang mashed

Dessert :

1 es loli woh

- nedha bengi:

½ dosis protein whey + 1 gedhang tumbuk

Ninggalake Komentar

Alamat email sampeyan ora bakal diterbitake. Lapangan wajib ditandhani karo *




Ketik Captcha ing kene: