Panganan sing paling apik kanggo nambah massa otot kanggo sarapan

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“O café da manhã é a refeição mais importante do dia. ” 

Quem nunca ouviu essa frase ? Mas porque será que ela é tão importante assim ?

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Bom, o desjejum é a primeira refeição que é realizada após um longo período de jejum que acontece durante a noite enquanto estamos dormindo e por isso o corpo acorda sedento por energia para repor o que foi gasto durante a noite e para dar disposição para começar o dia. Sendo assim, o ideal é que se consuma alimentos saudáveis e balanceados para suprir as necessidades do corpo adequadamente, de acordo com seu objetivo.

Dipikir hipertropi, há certos alimentos que devem ser priorizados nessa refeição. 

Listamos alguns dos melhores alimentos para se consumir no café da manhã :

Um bom café da manhã deve ter boas fontes de proteínas para ajudar na construção muscular, fontes de carboidratos para dar energia aos processos fisiológicos e fontes de gorduras saudáveis para ajudar a metabolizar os hormônios anabolizantes. 

– Banana :

A banana é uma fonte de carboidrato saudável, rica em fibras e em potássio que evita as câimbras durante o treino. Também possui magnésio, vitamin B6 e ferro. 

Seu carboidrato funciona para dar energia e repor o que foi gasto durante a noite e é uma fruta muito versátil podendo ser consumida in natura ou em diversas receitas.

Uma banana prata tem em média 8 gramas de carboidrato e 80 kcal.

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- Endhog:

O endhog deixou de ser vilão a muito tempo, agora ele é queridinho da dieta saudável, sendo um dos alimentos mais completos do mundo e considerado um super alimento.

Ele é ideal para maximizar a construção muscular e prevenir o catabolismo devido a presença de proteínas. A clara é composta praticamente somente de albumina, uma proteína de alto valor biológico, já a gema, além da proteína, estão contidas vitaminas e minerais essenciais para ajudar na construção do músculo como selênio, ferro, vitamin d, potássio, zinco. 

Um ovo possui em média 60 kcal, 6 gramas de proteínas, 5 g de gordura, e 0 g de carboidrato.

A colina, uma vitamina do complexo B, é necessária para a manutenção do metabolisme lan kanggo kinerja celular. Ela é percursora da acetilcolina, um neurotransmissor que está presente nas fibras musculares e que são responsáveis pela contração e relaxamento.

– Pão :

O pão é um dos alimentos mais antigos fabricados pelo homem no mundo todo, e é presente no café da manhã na maioria das pessoas. Mas claro que não é qualquer pão que entrará nessa lista.

Os pães integrais contém carboidratos complexos e são cheios de fibras fazendo com que a energia seja liberada devagar na corrente sanguínea. Alguns desses pães levam sementes, outros grãos como quinoa, chia, linhaça, deixando-os ainda mais saudáveis.

Essas farinhas integrais contém vitamina A, B, E, magnésio, fósforo, zinco e selênio.

Uma fatia tem em média 10 g de carboidrato e 70 kcal. 

– Queijos :

Queijos são fontes de proteína e gordura saturadas, por isso o ideal é que consuma os queijos brancos com menos gorduras como o queijo minas, cottage, ricota e requeijão light. 

É também uma importante fonte de cálcio, potássio e vitamina A.

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1 fatia de queijo minas ( 30 g ) possui 80 kcal, 6 g de proteína e 4 g de gordura.

– Leite e iogurtes :

O leite possui uma ótima composição de lipídios, carboidratos e proteínas, sendo um alimento bastante anabólico. Quando coalhado ou fermentado faz-se o iogurte, cheio de probióticos ótimos para o funcionamento do usus

Há versões integral, semidesnatado ou desnatado que possui menos gordura na composição.

Um copo de leite integral ou iogurte possui em média 6 g de proteína, 5 g de gordura e 9 g de carboidrato.

– Aveia :

A aveia é um cereal que não possui glúten, promove satiety, ajuda a baixar o colesterol e é rico em fibras solúveis e insolúveis.

A Beta Glucana é um tipo de fibra presente na aveia que possui ação antioksidan, baixa os níveis de açúcar no sangue, diminui a absorção de gorduras e aumenta a sensação de saciedade por mais tempo. Possui fósforo, potássio, magnésio, zinco, cobre, manganês e ferro. 

É um cereal bem versátil, podendo fazer parte de receitas como pães, bolos, vitaminas ou mesmo consumido por cima de frutas. 

Uma colher de sopa de aveia possui 50 kcal, 9 gramas de carboidrato e 2 gramas de proteínas.

Pré Treino no café da manhã :

Se o treino for pela manhã após o desjejum, deve-se dar prioridade aos carboidratos, consumindo uma quantidade maior para dar mais energia para conseguir realizar a atividade física com mais disposição e êxito.

E após o treino, dar prioridade ao consumo de proteínas para ajudar na recuperação das fibras musculares.

Sugestões de combinações para ganhar massa :

– 2 fatias de pão integral + 2 ovos mexidos + 2 fatias de queijo minas

– Panqueca de banana : 2 ovos + 1 banana + 2 colheres de sopa de aveia

– Vitamina de banana : 1 copo de leite ou 1 pote de iogurte natural + 1 banana + 2 colheres de sopa de aveia

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– 1 pote de iogurte + 4 torradas integrais  + 2 colheres de sopa de queijo cottage

– Panqueca com 2 ovos + 2 colheres de sopa de aveia recheado com 2 fatias de queijos minas

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